Régime alimentaire

Les bons choix nutritionnels de la saison froide

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Publié le 12/12/2016
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En hiver, vos clients ont tendance à modifier leur façon de s'alimenter. Ils rapportent la sensation - souvent justifiée - d’avoir davantage faim avec le froid et prennent de mauvaises habitudes parfois préjudiciables à leur santé et à leur équilibre pondéral. Voici quelques bons principes à leur prodiguer… et à faire siens !

On a coutume de dire que lorsqu’il fait froid, il faut manger plus gras, il faut pourtant nuancer cette idée. En effet, notre confort de vie ne nécessite pas de manger davantage. De plus, nos activités physiques sont souvent moins intenses qu’aux beaux jours, on brûle moins de calories. En revanche, nous apprécions des mets comme les fondues, les raclettes ou les tartiflettes. Il ne faut pas s'en priver à condition il convient d'équilibrer les menus.

Des besoins augmentés

L'alimentation est une alliée indispensable pour passer l'hiver en douceur. En saison froide, le système immunitaire est très sollicité. Beaucoup de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments sont impliqués dans les mécanismes de défense de l'organisme. Les plus sollicités sont la vitamine C, qui augmente la résistance aux infections (kiwi, orange, citron, choux…), et la vitamine E (germe de blé, noix, noisettes, amandes, châtaignes, huile de tournesol) ; son pouvoir antioxydant protège les cellules des différentes agressions dont le refroidissement des extrémités (engelures, crevasses). Le zinc (crustacés, abats, champignons, produits laitiers…) est également connu pour ses propriétés antivirales.

Les besoins énergétiques du corps augmentent pour lutter contre le froid. Il est donc important de renforcer les apports énergétiques. Les principales sources d'énergie sont les glucides complexes, dont les féculents (riz, pain complet, pommes de terre, pâtes, lentilles…).
L’hiver est aussi le temps des excès de table et des gastro-entérites et l'appareil digestif est bien souvent malmené. Il est important de consommer régulièrement des aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, légumes secs…) pour réguler le transit. Il faut aussi prendre soin du microbiote avec des produits laitiers. Leurs ferments lactiques et leurs probiotiques assurent le bon équilibre de la flore intestinale tout en stimulant les défenses immunitaires.
Morosité hivernale ? Le magnésium et les vitamines du groupe B (fruits secs, céréales, banane, chocolat, germe de blé, légumes secs…) redonnent la pêche. Ils aident aussi à combattre les fatigues et les troubles de la nervosité.

Poissons bleus et plats mijotés

Chez le poissonnier, commandez un plateau d'huîtres c'est la pleine saison. Peu caloriques, elles apportent de bonnes protéines, des matières grasses bénéfiques (oméga 3). Elles sont concentrées en vitamines du groupe B (PP, B12…) et en oligo-éléments, notamment le zinc. Sélectionnez les poissons d'hiver qui sont riches en vitamine D (cabillaud, hareng, saumon…). Pensez aussi aux conserves de sardines, anchois, thon ou maquereaux (de préférence à l'huile d'olive).

Lors de cette période de grands froids, nous aspirons à des plats consistants qui mijotent sur le feu. Demandez au boucher de la viande pour préparer un bon pot-au-feu, un plat idéalement équilibré.

Agrumes, fibres et fruits secs

Les légumes d’hiver sont souvent mal connus et sont surtout consommés cuits, en purée ou gratin. Pourtant, les choux (rouges, blancs, chinois), les variétés de salades d’hiver, le céleri, la betterave, sont excellents à manger crus et regorgent de vitamines. Ils permettent de compléter les bienfaits des agrumes pour la vitamine C et des laitages pour le calcium. La diversité des légumes étant moins importante, la bonne solution est de les acheter surgelés. Ils conservent toutes leurs qualités nutritionnelles.

En hiver, les fruits rouges cèdent la place aux agrumes (orange, pamplemousse, clémentines…) Ils sont peu caloriques (en moyenne 20 à 30 kcal pour 100 g) et contiennent bien entendu de la vitamine C mais aussi d'autres vitamines (PP, bêtacarotène…) et des fibres bien supportées par les intestins. Un jus de fruits pressés peut aussi faire l'affaire.
Pour les fibres, l'hiver est aussi le moment de redécouvrir les aliments complets (pain, pâtes) qui favorisent la satiété, et les légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots…). Les lentilles sont une excellente source de protéines, associées à celles des céréales elles équivalent aux protéines animales.
Une bonne assiette de soupe bien consistante non seulement réchauffe, mais apporte des vitamines en même temps que l’hydratation. C'est un plat idéal pour le repas du soir, tous les légumes frais ou secs peuvent se consommer sous forme de soupe.
Pour calmer les petites faims, les fruits secs comme les dattes, les figues, les abricots et les oléagineux (noix, amandes…) sont de véritables concentrés d’énergie. Ils renferment beaucoup de magnésium et du fer et contiennent cinq fois plus de fibres (pour le transit) que les fruits frais, mais ils ont un fort apport calorique. À grignoter avec modération. 

Christine Nicolet

Source : Le Quotidien du Pharmacien: 3311