Les régimes sportifs à la loupe

Quel que soit le sport pratiqué - de force (haltérophilie, culturisme…), d’endurance (course à pied, cyclisme, ski de fond, triathlon…) ou mixte (tennis, football, judo…) - et l’objectif poursuivi (forme, santé, perte de poids, prise de masse musculaire, augmentation des performances…), l’entraînement ne suffit pas.

L’alimentation joue un grand rôle et diffère de celle des sédentaires. « Les apports glucidiques doivent être supérieurs, surtout pour les sports d’endurance mais aussi les autres. De même que les apports de protéines (1,5 à 2 g/kg), si possible répartis en quatre prises quotidiennes, adaptables en fonction de l’entraînement », résume le Dr Fabrice Kuhn, ancien médecin de l’équipe de France d’haltérophilie.

Carb low, cétogène, paléo…

Plusieurs types de régimes sportifs sont possibles :

- Un régime méditerranéen adapté, préconisé par le Dr Kuhn. Avec beaucoup de fruits et légumes et des féculents complets en grande quantité adaptée aux efforts fournis. Mais en période d’entraînement, le sportif peut réaliser des entraînements ciblés avec peu de glucides pour pousser l’organisme à apprendre à consommer plus de graisses et à passer plus aisément des glucides aux lipides. Fruits et légumes constituent ainsi la base du régime et les féculents sont la variable d’ajustement selon les sports et les efforts quotidiens. Pour un jogging d’une heure, par exemple, il faut privilégier les fruits et les légumes, mais pour du vélo intense tous les jours, augmenter les féculents.

- Le régime carb low, pauvre en glucides mais attention au risque de déficit calorique ; il faut aussi penser à prendre davantage de glucides les jours d’activité intense.

- Le régime cétogène (moins de 50 de glucides par jour) interdit les fruits et les féculents, le but étant de provoquer la fabrication de cétones à partir des lipides et l’utilisation privilégiée des graisses par l’organisme. Il faut donc compenser la baisse des glucides par des rations importantes de lipides. Selon le Dr Kuhn, « les modifications du métabolisme sont avantageuses pour le sportif et ce régime a d’autres effets bénéfiques, sur le surpoids et le prédiabète notamment, mais il est très restrictif et ne convient pas à tout le monde ».

- Le régime paléo, sans laitages, sans céréales et sans produits transformés, vise à retrouver une alimentation la plus naturelle et la moins toxique possible, de type chasseur-cueilleur. Il permet en outre d’améliorer les facultés de l’organisme à utiliser les graisses comme carburant de l’effort. Attention toutefois à la ration glucidique qui peut être trop basse.

- Le régime vegan est adaptable au sportif ; il faut simplement augmenter la part de protéines végétales.

- Le régime sans gluten, à la mode, est possible sans être spécialement recommandé aux sportifs. Dans ce cas, il faut remplacer les produits à base de blé par de vrais aliments (lentilles, riz, patates douces, haricots secs…) et non des ersatz de mauvaise qualité.

Trop d’erreurs

Ne manger que des pâtes figure en tête des erreurs les plus fréquentes chez les sportifs alors qu’il est facile de les panacher avec du riz ou des haricots secs, ajoute le Dr Kuhn. Autres erreurs courantes : une alimentation répétitive, donc lassante ; l’orthorexie, ou obsession focalisée sur la qualité et la pureté des aliments, qui prive du plaisir de manger ; et, faute de temps, la consommation trop importante d’aliments ultra-transformés au petit-déjeuner ou au déjeuner. Se préparer la veille une gamelle équilibrée est la solution. Les erreurs diététiques pendant et avant l’entraînement ou la compétition sont également assez fréquentes. Il faut impérativement penser à manger après un effort intense et aussi bien s’alimenter pendant l’effort, détaille le Dr Kuhn. Exemple : pour 3 heures de vélo, prendre pâtes de fruits, barres aux céréales, fruits secs et boire des jus de fruits dilués ou des boissons de l’effort. Chez les marathoniens, il est essentiel de se préparer à manger pendant l’effort. C’est une habitude à prendre sous peine de mal digérer pendant la course.

* Coauteur avec le Dr Hugues Daniel de « 101 recettes pour les sports d’endurance » (Éditions Thierry Souccar, 2022) et de « Nutrition de l’endurance ».