Cas de comptoir
Le contexte :
Lise, 38 ans : « Je n’arrive pas à retrouver la forme depuis mon gros rhume du début d’année scolaire. À cause de mon travail, je n’ai pas de pause déjeuner. Et avec le manque de lumière, je me sens d’autant plus fatigué. Qu’est-ce que vous avez pour me booster ? »
Votre réponse :
Il est normal que l’organisme soit fatigué après avoir lutté contre une infection. Je vous propose une complémentation en vitamines, dont les vitamines C et D, ainsi que des minéraux et certains acides aminés, en plus d’un temps de sommeil suffisant, d'une alimentation équilibrée et d’un peu d’exercice, notamment en plein air.
En théorie
La fatigue, comme l’asthénie, est une réaction de l’organisme, résultant de l’inadéquation entre ses ressources et les sollicitations auxquelles il est soumis. Au niveau métabolique peuvent être constatés : un ralentissement de la synthèse protéique, une diminution des échanges gazeux et de la production d’énergie ainsi que l’accumulation des déchets dans les muscles et le sang. Le capital énergie s’en trouve alors diminué.
L’asthénie fonctionnelle (ou réactionnelle), est la conséquence d’un mode de vie perturbé : manque de sommeil, alimentation déséquilibrée, stress, surmenage physique et/ou psychique… Elle se traduit par un réveil difficile et une sensation de fatigue dans l’après-midi, disparaissant en soirée. Le sommeil n’est pas réparateur, les difficultés à l’endormissement étant souvent présentes (nervosité, insomnie).
Cet état est à différencier de la fatigabilité, qui correspond à une propension à ressentir de la fatigue (physique ou psychique) pour un effort de plus en plus modéré et de la fatigue simple, disparaissant grâce au repos.
L’asthénie fonctionnelle peut être corrigée en éliminant la cause et pallier les carences existantes (acides aminés, vitamines, minéraux…) afin de favoriser la récupération de l’organisme.
Enfin, la vitalité est la perception d’énergie physique ou d’enthousiasme liée à une sensation de bien-être, se traduisant ainsi par un niveau d’énergie satisfaisant.
Conduite à tenir
Une stratégie de récupération en 4 étapes
Afin de maintenir un capital énergie optimal, il convient de proposer une stratégie en quatre étapes chez une personne se plaignant de fatigue.
La première étape est d’amplifier le capital énergie au sein de la mitochondrie en apportant les éléments nécessaires à son bon fonctionnement : magnésium, fer, vitamines du groupe B et coenzyme Q10.
Ensuite, le fonctionnement mitochondrial doit être optimisé grâce aux apports adéquats en glucides (indice glycémique bas, ratio protéines/glucides optimal) et lipides (acide gras oméga 3 à privilégier).
La troisième étape consiste à adapter le capital énergie de la personne grâce à la prescription d’actifs anti-asthéniques (vitamine C), de toniques (caféine) ou de plantes adaptogènes et en insistant sur une hydratation suffisante.
Enfin, la dernière étape repose sur l’optimisation des écosystèmes :
- Système nerveux autonome avec une meilleure gestion du stress (apport de magnésium, phytothérapie, relaxation) ;
- Intestin en corrigeant les dysbioses (cures de probiotiques) et renforçant l’épithélium ;
- Système immunitaire en renforçant les défenses (vitamine D, zinc, probiotiques), et diminuant l’inflammation (acides gras oméga 3 et anti-oxydants).
Une assiette « anti-fatigue »
Il est maintenant connu que l’alimentation joue un rôle fondamental pour assurer forme physique et psychique. Connu depuis longtemps, le régime méditerranéen permet d’assurer forme et vitalité. Fruits de saison, légumes crus et cuits, fibres, céréales complètes sont la base du régime permettant de libérer progressivement le glucose dans le sang afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme le long de la journée.
En outre, une consommation de 5 à 10 portions de fruits et légumes (soit entre 400 et 800 grammes par jour) est associée à de meilleures performances cognitives. Les aliments à indice glycémique bas sont à privilégier à ceux à IG élevé. C’est aussi une assiette oméga-3 qui doit être préconisée en évitant les aliments trop gras au profit d’aliments riches en acides gras oméga 3 (huile de colza, petits poissons gras) à raison d’une à deux fois par semaine. Il est important d’assurer un apport suffisant en fer (viande rouge, légumes verts, pois chiches, lentilles, chocolat noir), en zinc (céréales complètes, crustacés) et en iode (produits de la mer, produits laitiers de la filière oméga-3, œufs, sel iodé).
Une bonne hydratation d’au moins 1,5 litre par jour (eau minérale, tisane, bouillon) est primordiale et permet en outre l’élimination des déchets de l’organisme.
Il est important de garder un rythme de 3 repas par jour, avec éventuellement une collation à 16 heures à base de fruits, fruits secs et/ou 1à 2 carreaux de chocolat noir.
Le petit déjeuner est fondamental et doit être composé de glucides complexes et de protéines afin de diffuser une énergie durable toute la matinée. En outre, la consommation de protéines le matin permet la synthèse de dopamine et de noradrénaline, neurotransmetteurs essentiels dans la concentration, l’attention, la mémorisation et l’éveil. Un petit déjeuner optimal comprend également des lipides (oméga-3) et une source de fruits frais (ou jus de fruits frais).
Enfin, il ne faut pas abuser de produits à base de caféine car ils ne réduisent pas la fatigue mais la masquent. À terme, l’organisme risque d’être épuisé et des troubles du sommeil peuvent survenir.
L’alimentation joue un rôle fondamental pour assurer forme physique et psychique
Miser sur le sommeil
Un sommeil réparateur aide à réduire la fatigue. Quelques règles sont à rappeler afin de favoriser une bonne nuit, dont, la première est de respecter un temps de sommeil suffisant, 7 heures minimum. Les privations de sommeil (nuit de moins de 4 ou 5 heures) sont à l’origine de troubles de la mémorisation et des difficultés d’apprentissage.
Autres règles à préconiser :
- Maintenir des horaires fixes de coucher (avant minuit) et de réveil ;
- Éviter les activités physiques intenses le soir et les repas copieux le soir ;
- Proscrire tout excitant comme le café, le thé, l’alcool et les sodas à base de caféine après 16 heures ;
- Aller au lit dès les premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières lourdes, relâchement de l’attention et du tonus de la nuque) ;
- La chambre à coucher doit être régulièrement aérée, maintenue à une température se situant entre 18 et 20 °C et isolée des bruits et des écrans ;
- Respecter un délai d’au moins 30 minutes sans écran avant d’aller dormir.
7 heures, c’est le temps minimal de sommeil par nuit à respecter
Une bonne hygiène de vie
En plus d’une alimentation équilibrée et variée et d’un temps de sommeil suffisant et de qualité, il est indispensable de s’aérer et de pratiquer une activité physique régulière, favorisant la réduction de l’anxiété et du stress. L’alcool, le tabac et la prise de drogues (dont des amphétamines) sont bien sûr proscrits.
Enfin, dès les premiers signes de somnolence en début d’après-midi, la sieste est indispensable. Connue pour ses bienfaits sur la mémoire et la concentration, elle permet également de lutter contre le stress et de réguler le système cardio-vasculaire. La durée idéale est entre 15 et 20 minutes. Elle comporte ainsi uniquement du sommeil lent léger, ce qui favorise la récupération. À pratiquer plutôt en début d’après-midi dans un endroit calme et finir la sieste en s’étirant.
Direction le médecin
En cas de signes de dépression ou d’insomnie, il faudra orienter le patient vers un médecin.
Une fatigue qui perdure malgré le repos et le sommeil est anormale. Le patient doit également consulter un médecin.
Une fatigue qui perdure malgré le repos et le sommeil est anormale
Enfin, une fatigue associée à des symptômes tels que modification du poids, essoufflement, crampes, légères pertes de mémoire ou frilosité, évocateurs d’une hypothyroïdie, doit mener à une consultation médicale.
Auto-évaluation de la fatigue
L’échelle de fatigue de Pichot est un outil permettant au patient d’évaluer son niveau de fatigue. Le score est obtenu par l’addition des notes, de 0 à 4, données pour chaque proposition (0 = pas du tout ; 1 = un peu ; 2 = moyennement ; 3 = beaucoup ; 4 = extrêmement) :
- Je manque d’énergie ;
- La moindre activité me demande un effort ;
- Je ressens une faiblesse dans certaines parties du corps ;
- J’ai les bras ou les jambes lourdes ;
- Je me sens fatigué sans raison ;
- J’ai envie de m’allonger pour me reposer ;
- J’ai du mal à me concentrer ;
- Je me sens fatigué, lourd et raide.
Un total supérieur à 22 indique que le patient souffre d’une fatigue excessive.
(Source : ameli.fr)
Les produits du conseil
Le magnésium
Le magnésium, en plus de participer aux réactions métaboliques, permet une adaptation de l’organisme au stress.
Il est retrouvé dans les légumes et fruits secs, les céréales, le cacao et certaines eaux minérales. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 6 mg/kg/jour chez l’adulte et augmentés chez les adolescents en croissance et les femmes enceintes et allaitantes.
Le magnésium seul peut être conseillé en cas de crampes et de palpitations, et plutôt associé à la vitamine B6 en cas d’irritabilité. Attention aux doses supérieures à 350 mg/jour, le magnésium a un effet laxatif.
Le bisglycinate de magnésium est à conseiller en priorité en raison de sa bonne absorption intestinale. L’association aux citrates est également à conseiller pour corriger une acidose métabolique.
Le fer
Le fer intervient dans la synthèse d’hémoglobine, de myoglobine et est un composant de cytochrome. En cas de carence sont constatées une moindre capacité à l’effort, une diminution des performances intellectuelles et de la résistance aux infections traduisant une anémie.
Les sources alimentaires sont la viande rouge, les abats (fer héminique mieux absorbé), et les légumes secs et verts (persil, épinards). La prise concomitante de vitamine C améliore son absorption tandis que les tanins (thé, café…) et les phytates (céréales) la diminuent. Les compléments alimentaires sont dosés au maximum à 30 mg de fer.
Vitamines B
Les vitamines du groupe B contribuent aux fonctions métaboliques de l’organisme, à la formation des globules rouges (B6, B9 et B12) et au maintien du système immunitaire.
Les sources alimentaires sont nombreuses et variées (viandes, poissons, jaune d’œuf, céréales, levures de bière, champignons, légumes verts (B9)…).
Les carences pouvant être à l’origine d’une asthénie fonctionnelle sont consécutives à des régimes alimentaires (végétaliens) ou des maladies chroniques réduisant leur absorption (alcoolisme, maladies chroniques de l’intestin…). Leur complémentation est pertinente en cas d’état de stress et de tension nerveuse et/ou d’activité physique intense.
Coenzyme Q10
L’apport en coenzyme Q10, autrement appelée ubiquinone, est recommandé chez les sportifs, les patients sous statines et les personnes âgées, notamment en cas de plainte de fatigabilité. Elle participe à la production d’énergie, a une action anti-oxydante et favorise l’élimination cellulaire.
Étant soluble dans les graisses, il est préférable de prendre la supplémentation au cours d’un repas.
Autres vitamines et oligo-éléments
Les actifs de la vitalité et de l’énergie sont divers et variés. La vitamine C est réputée pour agir au niveau de l’immunité et aussi sur l’énergie. Anti-oxydante, elle favorise la production de collagène, d’adrénaline et de noradrénaline ainsi que l’absorption du fer. Elle n’est retrouvée que dans l’alimentation : agrumes, fruits rouges, kiwis, acérola, certains légumes (dont les choux) et persil. Les ANC sont de 110 mg. En cas de fatigue, une supplémentation matinale entre 200 et 500 mg, peut être conseillée chez les adultes.
Le cuivre et l’iode, présents dans les légumes secs et crustacés, et le manganèse (fruits, légumes et thé), sans oublier le sélénium (céréales, viandes, poissons, crustacés…) contribuent au maintien du métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux. Ils sont davantage à conseiller dans le cadre d’une oligothérapie fonctionnelle, à dose faible mais au long cours.
Excellente source d’énergie, les acides aminés (arginine, acide glutamique, acide aspartique, citrulline et lysine) permettent la synthèse des protéines (muscles et ADN), du glucose (par néoglucogenèse) et des acides gras. À recommander particulièrement en cas d’asthénie fonctionnelle, liée à une carence protéino-énergétique ou à une activité physique et/ou psychique intense, et sur une courte durée. Quant à la taurine, il s’agit d’un acide aminé soufré, anti-oxydant, détoxifiant et neuromodulateur de type anxiolytique, mais sans propriété anti-asthénique. Elle est naturellement présente dans la viande et les mollusques.
En complément
Les plantes adaptogènes, améliorant la résistance au stress, peuvent aussi être utilisées, dont le ginseng (Panax ginseng), la rhodiole (Rhodiola rosea) et l’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus). Attention à leurs contre-indications, notamment en cas de diabète, de traitement anti-coagulant, d’hypertension artérielle et d’antécédents de cancers hormono-dépendants avec le ginseng et l’éleuthérocoque. Elles sont à conseiller en cure courte (3 semaines - 1 mois).
Les plantes dynamisantes à caféine sont indiquées pour produire un coup de boost. Il s’agit du café, du thé, du guarana et du maté. Ces substances ne doivent pas être prises après 16 heures pour éviter des troubles du sommeil.
Testez-vous
1. L’assiette santé contient :
a) 800 grammes de légumes verts par repas ;
b) Des petits poissons gras 2 fois par semaine ;
c) De la charcuterie et des viennoiseries ;
d) Plus de 50 grammes de fibres par jour.
2. Les vitamines et minéraux à conseiller pour lutter contre la fatigue sont :
a) La vitamine A et la vitamine K ;
b) Le groupe des vitamines B et le magnésium ;
c) La vitamine C ;
d) Le calcium.
3. Les plantes réputées pour agir sur la vitalité sont :
a) La camomille ;
b) La lavande ;
c) Le ginseng ;
d) Le guarana.
4. Une hygiène de vie anti-fatigue comprend :
a) La consommation importante de café ;
b) Un temps de sommeil suffisant et de qualité ;
c) La pratique de sport avant l’heure du coucher ;
d) L’exposition journalière à la lumière du jour.
Réponses : 1. b) ; 2. b) et c) ; 3. c) et d) ; 4. b) et d).
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