Les produits du conseil

Publié le 26/06/2020

Boissons de l’effortÀ ne pas confondre avec les boissons énergisantes n’ayant pas d’intérêt dans le maintien de l’hydratation pendant l’effort, ni en récupération et ne répondant à aucun critère réglementaire. Leur composition élevée en caféine (issu du guarana), glucides et autres éléments tels que les vitamines B, taurine, créatine, les rendent hyperosmolaires donc inadaptées chez le sportif.
Les boissons de l’effort se présentent sous forme de boissons prêtes à l’emploi ou en poudre à reconstituer avec de l’eau. Selon leur composition se distinguent les préparations avant l’effort, les préparations pendant l’effort et les préparations de récupération.
Toutes ces préparations comprennent du sodium pour compenser les pertes sudorales (entre 500 et 700 mg/L), du potassium utilisé dans la contraction musculaire, du magnésium pour éviter les crampes et des glucides.
Parmi les glucides se retrouvent les maltodextrines libérant progressivement l’énergie, le fructose, monosaccharide d’action lente stocké en glycogène hépatique et les glucides d’action rapide, comme le glucose et le dextrose.
Veiller à l’osmolarité des boissons pour les conseiller selon les conditions de l’effort. Les boissons hypotoniques (< 4 g/100 ml de sucres) sont utiles en cas d’exercices en altitude ou fortes chaleurs. Les boissons hypertoniques (> 8 g/100 ml de sucres) sont réservées en cas de temps froid pour couvrir des besoins énergétiques plus élevés, les pertes sudorales étant plus faibles. Les boissons isotoniques (entre 4 et 8 g/100 ml de sucres) sont les plus efficaces pour la réhydratation car l’absorption intestinale est rapide, permettant d’apporter de façon optimale les minéraux, vitamines et glucides utilisés pour le métabolisme énergétique.Les compléments ergogènesIls visent à améliorer la performance sportive par un apport optimal en énergie. Les composés ergogènes se retrouvent dans les boissons énergétiques ou dans certains compléments alimentaires. Les plus connus sont la créatine, la glutamine et la carnitine. Substance azotée présente dans les muscles et retrouvée dans l’alimentation carnée, la créatine permet la resynthèse de l’ATP. Sa supplémentation entraîne une augmentation du volume musculaire par rétention d’eau mais pas une augmentation de la masse musculaire, d’où son intérêt dans l’amélioration de la force musculaire pour des exercices de force. La glutamine est un acide aminé participant à la synthèse de protéines et à l’équilibre acido-basique. Quant à la carnitine, il s’agit d’un dérivé d’acide aminé interdit à la vente mais pouvant être retrouvé dans certaines formules de compléments alimentaires.
Autres substances connues pour la synthèse des protéines : les acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine), essentiels car seulement apportés par l’alimentation (lactosérum). Ils se retrouvent aussi dans les boissons de l’effort et les compléments alimentaires même si leur efficacité sur l’amélioration des performances mentales et de la récupération reste discutée.
Parmi les composés ergogènes et excitants se trouvent la caféine et la taurine. Psychostimulante, la caféine permet une libération accrue d’adrénaline et de noradrénaline favorisant une meilleure adaptation au stress, à la vigilance ainsi qu’une mobilisation des lipides. Elle peut cependant entraîner des effets secondaires : risque de déshydratation avec crampes, coup de chaleur, ainsi que des nausées, vertiges, tachycardie en cas d’ingestion de fortes doses. Il convient de respecter un maximum de 5 mg/kg de caféine/jour. La taurine, dérivé d'acide aminé soufré, présente dans la viande, les fruits de mer, le lait et les œufs, est retrouvée dans des produits de l’effort grâce à différentes propriétés : développement des tissus (dont le tissu cérébral), digestion des lipides, antioxydant… Les résultats sur son efficacité réelle diffèrent selon les études et le manque de données sur le risque d’effets secondaires neurologiques est à prendre en compte.Les protéines du lait : lactosérum et caséineLe lactosérum, ou petit lait, (whey protein) d’action rapide permet de reconstruire le muscle en 2 heures tandis que la caséine est d’action lente. Les protéines du petit-lait sont riches en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), en acides aminés à chaîne ramifiée et en glutamine. L’apport en lactosérum favorise la synthèse de protéines, utile pour augmenter la masse musculaire, améliore la récupération et maintient une ossature normale. Elles sont consommées 1 heure avant ou après l’effort tandis que la caséine, digérée plus lentement, est à prendre quelques heures après l’effort. Elles sont évidemment proscrites en cas d’allergie aux protéines de lait. Attention à l’ingestion de grandes quantités de protéines pouvant entraîner un déséquilibre de la balance acido-basique et une fatigue.Vitamines et minérauxLe magnésium, activateur enzymatique, permet l'utilisation du glycogène par les cellules, participe à la dégradation de l’ATP en adénosine diphosphate (ADP) au cours de la contraction musculaire et à la synthèse des protéines. Un apport insuffisant peut être à l’origine de crampes. Il est retrouvé dans l’alimentation : fruits secs, céréales, noix, chocolat noir et dans les formules de compléments alimentaires.
Le fer, élément de l’hémoglobine transportant l’oxygène, dont le déficit provoque une asthénie, la diminution de la fréquence cardiaque et une augmentation de l'acide lactique après l’effort. Les aliments riches en fer sont : la viande rouge, les légumes verts, les lentilles, les légumes secs et le chocolat noir. Son absorption est inhibée par le thé, les acides phytiques mais augmentée par la vitamine C.
Les besoins en vitamines du groupe B sont augmentés en raison de leur utilisation dans le métabolisme glucidique (vitamines B1, B2, B3) et des acides aminés (B6). Ces dernières sont retrouvées dans les viandes et céréales. Les vitamines B9 et B12 participent à la maturation des érythrocytes et sont apportées par les légumes à feuilles vertes (B9) et les produits animaliers (B12). Les vitamines antioxydantes permettent la neutralisation des espèces radiculaires produites au cours de l’effort. On les retrouve dans les fruits et légumes frais et colorés (bêtacarotène et vitamine C) et dans les huiles végétales (vitamine E).Produits alternatifsLa spiruline, micro-organisme d’eau douce, est riche en fer, zinc, vitamines B, bêtacarotène et en protéines. Elle est retrouvée en complément alimentaire chez les sportifs pour ses actions satiétogène, antioxydante et tonique. Elle permettrait d’améliorer la fatigue musculaire, l’endurance et diminuerait les crampes avec une meilleure oxygénation musculaire. La posologie doit être progressive pour favoriser la tolérance, jusqu’à ne pas dépasser un seuil de 5 à 10 grammes par jour (risque de goutte et de calcul rénal). Prévenir les patients s’ils veulent l’utiliser en vrac, la spiruline a un goût prononcé…La coenzyme Q10, autrement appelée ubiquinone, participe à la production d’énergie, a une action antioxydante et favorise l’élimination cellulaire. Chez les sportifs, son efficacité visant à améliorer la performance n’a pas été concluante. En revanche, elle peut avoir un rôle intéressant dans la protection musculaire contre les radicaux libres issus de l’effort physique.L'homéopathiePréparation de l’effort :
Arnica montana (7 CH) prévention des courbatures.
Rhus toxicodendron (7 CH) prévention des douleurs ligamentaires et musculaires.
China rubra (7 CH) prévention de la fatigue liée à la déshydratation (transpiration excessive).
Après l’effort :
Ferrum metallicum (5 CH), 5 granules 4 fois par jour et China 9 CH ou Cuprum 7 CH en prévention et/ou traitement des crampes musculaires.
Sporténine, 1 comprimé à croquer jusqu’à récupération complète.


Source : lequotidiendupharmacien.fr