Les mots du conseil

Publié le 26/06/2020

Hydratation« Boire avant de ressentir la sensation de soif » tel est le conseil numéro 1, sachant qu’une déshydratation de 2 % entraîne une baisse de performance de 20 %. Ainsi, tout au long de l’effort, quelques gorgées, soit 100 à 200 ml par prises, doivent être bues toutes les 10 à 15 minutes, plus en cas de fortes chaleurs. Il faut boire dès le premier quart d’heure d’effort si l’activité dure plus de 45 minutes, idéalement avec de l’eau plate à 10-15 degrés. Pour des exercices plus longs et/ou plus intenses, des glucides peuvent être ajoutés afin d’obtenir une concentration entre 40 et 80 g/L de glucides dans la boisson. En récupération, il est recommandé d’absorber 1,5 fois le poids perdu pendant l’activité par une boisson isotonique, de l’eau plate ou légèrement gazeuse tamponnant l’acidité résultant de l’effort musculaire. L’alcool est à proscrire après l’effort en raison de sa composition pauvre en sodium ne favorisant pas l’hydratation. En outre, peuvent survenir des risques d’hypoglycémie et de troubles digestifs.AlimentationSi l’alimentation est équilibrée et variée, accompagnée d’une hydratation optimale, tous les besoins nutritionnels du sportif sont couverts, sans interdits particuliers.
En phase de préparation, les glucides sont présents à chaque repas, en favorisant les céréales à faible IG (pain complet, féculents complets) et les légumineuses (pois, lentilles, fèves) pour assurer les réserves en glycogène. Les fruits et légumes, riches en minéraux, vitamines et antioxydants, ont également une place prépondérante à chaque repas. Les protéines, garantissant un bon état du tissu musculaire, sont apportées par les viandes, les poissons, les produits laitiers, riches en calcium et protéines assimilables, et les œufs cuits (plus digestes et sans risque de salmonellose) pour garantir un bon état du tissu musculaire. Les lipides ne sont pas à négliger afin de limiter le risque de carence en vitamines liposolubles essentielles (A, D, E, K) et de stérilité chez les sportives. Elles sont apportées par des huiles végétales (huile d’olive, huile de colza riche en oméga-3) et les poissons gras deux fois par semaine.
Au cours de l’effort et si une faiblesse survient, probablement due à une hypoglycémie, des glucides d’absorption rapide (miel, saccharose, boissons d’efforts, fruits secs, gels ou barres énergétiques…) doivent être fournis.
En phase de récupération, l’hydratation est primordiale afin de récupérer le poids initial. Il faut aussi rapidement alcaliniser le milieu par des fruits secs, les produits laitiers et des eaux bicarbonatées, pour tamponner la production d’acide lactique responsable de crampes. Les stocks en glycogène sont reconstitués par les glucides (légumes secs, fruits, miel…) et le processus de réparation musculaire est favorisé par les protéines, à consommer entre 2 et 6 heures après l’effort.Entraînement à jeun ?Le jeûne, régime à la mode, est aussi employé chez les sportifs afin d’obtenir une réduction de poids plus importante liée à l’oxydation des lipides. Les résultats de plusieurs études mettent en évidence que ni la performance, l’endurance ou la récupération ne sont impactées par le jeûne si l’exercice dure moins d’une heure. Lors d’un entraînement prolongé et pratiqué à jeun, les lipides sont oxydés en acides gras et les niveaux d’adrénaline, de noradrénaline, de dopamine et de l’hormone de croissance sont augmentés. Pour favoriser une bonne digestion et minimiser le stress oxydant résultant, conseiller plutôt la prise alimentaire au moins 3 heures avant l’effort, en privilégiant des aliments à faible IG, en évitant les matières grasses et des portions trop copieuses.Régimes et pratique sportiveLongtemps pratiqué, le régime scandinave, constitué d’une phase hypoglucidique de 3 jours (pour vider les réserves hépatiques et musculaires en glycogène), suivie d’une phase hyperglucidique de J-3 à J-1, avec des glucides complexes, a été abandonné en raison de ses effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, hypoglycémies, troubles de l’humeur, carences en micronutriments. Il est désormais remplacé par le « régime dissocié modifié » composé de 70 à 80 % de glucides, 8 à 15 % de lipides et 12 à 16 % de protéines afin d’améliorer la performance.
Le régime à faible indice glycémique est constitué par l’apport privilégié d’aliments à IG bas avant la compétition. Les aliments IG élevé sont réintroduits pendant et après l’effort. Au cours de l’effort, le fructose permet de maintenir la glycémie. En cas d’hypoglycémie, le saccharose et le glucose seront utilisés grâce à leur absorption rapide.


Source : lequotidiendupharmacien.fr