Diététique et confinement

Bien se nourrir pendant la pandémie

Par
Evelyne Gogien-Oudry -
Publié le 21/04/2020

Comment bien se nourrir quand on est confiné ? Pour garder la forme sans prendre de kilos superflus. Réponses détaillées du Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste hospitalier.

Protéines, vitamines (C, D, E), oméga 3, fer et zinc sont nécessaires à notre système immunitaire

Protéines, vitamines (C, D, E), oméga 3, fer et zinc sont nécessaires à notre système immunitaire
Crédit photo : phanie

Baisse d’activités physiques + stress et anxiété qui poussent à rechercher des aliments sucrés… Le risque de prendre des kilos superflus est grand en période de confinement. Ne plus avoir d’exercice c’est « économiser » en moyenne 200 à 300 calories par jour et grignoter biscuits chocolat, gâteaux, c’est 300 calories en plus, explique le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste au Centre de référence de l’obésité de l’enfant de l’hôpital Necker (Paris) et dans le service de gastro-entérologie et nutrition de l’hôpital Antoine-Béclère (Clamart)*. « Quand on additionne les deux, on obtient globalement un excédent de 500 calories par jour. Pour un mois de confinement, on risque ainsi de prendre 2 à 3 kg. » Pour 2 mois, ça ferait au moins 4 kg !

Manger léger mais utile, pour les défenses immunitaires

Pour limiter le risque de prise de poids, des séances de vélo d’appartement ou d’exercice de fitness sur tapis sont nécessaires afin d'éviter que la graisse profonde abdominale ne se développe, car l’inactivité physique favorise l’installation de cette mauvaise graisse. « Deux ou trois fois par jour, et non pas une seule, car l’effort ne serait pas assez intense ni suffisant », souligne Laurence Plumey.

Mais l’alimentation joue le principal rôle. Même s’il est difficile de s’approvisionner quotidiennement en produits frais, il y a des solutions pour manger équilibré, ni trop gras ni trop sucré, ni trop copieux, en évitant les grignotages. On peut, par exemple, manger des pâtes, mais sans excès. Elles ont des atouts puisqu’elles présentent un IG bas (inférieur à 50) : l’organisme les assimile lentement, ce qui permet d’éviter les creux entre les repas, et donc de limiter les grignotages. Et leur apport en nutriments (magnésium, vitamines du groupe B, protéines) et en fibres n’est pas négligeable, surtout celui des pâtes complètes ou semi-complètes. Mais « si on ne consomme que des pâtes ou du riz, on va très vite prendre du poids », avertit le Dr Plumey. D’autant plus si elles sont agrémentées de gruyère râpé, de beurre ou de sauce toute prête… « Idéalement, l’assiette doit se composer de viande, poisson ou œufs (protéines), de 3 ou 4 cuillères à soupe de féculents pour rassasier et de légumes à volonté, crus ou cuits. Terminer par un laitage nature et un fruit. Ce qui est un peu gras et sucré (chocolat, biscuits et gâteaux) peut être consommé, mais en petites quantités et surtout le matin ou au dessert du déjeuner, mais pas le soir ! On grossit la nuit. »

Des petits plaisirs

Si contrôler sa consommation de gras et de sucre s’impose, c’est surtout pour éviter de prendre du poids, chercher à en perdre n’est pas une bonne idée. « Surtout pas de régime ! Ce n’est pas le moment. Les régimes sévères et le jeûne prolongé entraînent des carences, donc une baisse des défenses immunitaires. Or l’organisme en a plus que jamais besoin. Il faut donner aux lymphocytes B (qui sécrètent des anticorps) et aux lymphocytes (qui attaquent les virus), en première ligne pour nous défendre, les moyens d’être efficaces. Ils ont besoin de protéines, de vitamines (C, D, E), d’oméga 3, de fer, de zinc. »

Le plus simple pour avoir son compte d’anti-oxydants et booster ainsi son système immunitaire : un agrume ou un verre de jus d’orange en bouteille, sans sucres ajoutés, qui, à lui seul, couvre le besoin quotidien en vitamine C. Autres sources appréciables : kiwis et fruits rouges surgelés dont la teneur est préservée. On peut conseiller un comprimé de 500 mg de vitamine C par jour si les apports sont insuffisants.

Également au menu pour rester en forme : viande, poisson et œufs - qui se conservent longtemps -, riches en fer indispensable pour le système immunitaire, poissons fumés (saumon, truite) ou en conserve (sardines, maquereau) particulièrement riches en oméga 3 et en vitamine D, et yaourts nature ou lait fermenté riches en probiotiques, bons pour le microbiote intestinal.

Mais quand le confinement s’éternise, tout pousse à rendre visite au placard ou au réfrigérateur et à choisir des produits ou des mets sucrés : l’anxiété liée à la perspective de rester confiné encore longtemps, la solitude ou, au contraire, la difficulté de vivre en permanence avec les autres membres de la famille, surtout si le logement est exigu, le désœuvrement et le manque de luminosité. Alors, pour se réconforter et tenir le coup, mieux vaut s’accorder un petit plaisir de temps en temps plutôt que de se restreindre et de déraper ensuite, pourquoi pas un ou deux carrés de chocolat noir…

* Fondatrice de l’École EPM Nutrition, pour se former à la pratique du conseil en nutrition en officine. Dernier ouvrage : « Le monde merveilleux du gras. Tout sur ces rondeurs qui nous habitent ». Ed. Eyrolles, mars 2020.

Evelyne Gogien

Source : Le Quotidien du Pharmacien