Sources alimentaires des vitamines et minéraux

Sources alimentaires des vitamines et minéraux

18.06.2015

Une alimentation variée permet de couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments, indispensables aux différentes fonctions de l’organisme. Passage en revue de leurs principales sources. 

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Les minéraux

Calcium
Le calcium provient avant tout des produits laitiers qui représentent idéalement 70 % du calcium alimentaire. Un bol de lait ou une part de gruyère = 300 mg de calcium ; un yaourt ou 200 g de fromage blanc = 200 mg de calcium. En effet, bien que la biodisponibilité du calcium apporté par ces produits ne soit que d’environ 30 % (la meilleure de toutes les biodisponibilités alimentaires), ce sont les aliments les plus riches en ce minéral.
Autres sources : les eaux minérales calciques qui peuvent apporter jusqu’à 500 mg/L et les végétaux, en moyenne 30 mg/100 g. Les cinq fruits et légumes par jour n’apportent en moyenne pas plus de 200 à 300 mg de calcium ; seuls, certains sont riches en calcium comme le chou chinois, les légumes secs et les fruits oléagineux (amandes, surtout). Ainsi, il peut y avoir jusqu’à 50 mg de calcium dans 100 g de chou ou de légumes secs ou dans une poignée d’amandes.
Les adultes, enfants et adolescents ont des apports calciques souvent insuffisants par défaut de consommation de produits laitiers.
Pour le calcium, les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 800 mg et les apports nutritionnels conseillés (ANC) de 900 mg pour l’homme et la femme adultes.

Magnésium
Les sources du magnésium sont surtout végétales et via certaines eaux minérales. En effet, les eaux minérales magnésiennes contiennent jusqu’à 150 mg/L de magnésium ; le chocolat noir en contient de 20 à 30 mg par rangée de 4 à 5 carrés ; les légumes secs (lentilles, flageolets…), de 100 à 150 mg par assiette ; les fruits oléagineux, de 40 à 60 mg par poignée (amandes, noix, noisettes…) ; les légumes et les fruits en contiennent en moyenne 10 mg/100 g, mais jusqu’à 30 mg pour une petite banane de 100 g. Les fruits de mer sont également une source intéressante de magnésium. Mais, seulement 30 à 50 % du magnésium ingéré via les aliments peuvent être absorbés.
Près d’un quart des femmes manquent de magnésium, conséquence de la baisse de consommation de végétaux et de céréales.
Pour le magnésium, les AJR sont de 375 mg et les ANC de 420 mg chez l’homme adulte et de 360 mg chez la femme adulte.

Potassium
Les sources alimentaires de potassium sont pratiquement illimitées car il est le constituant majeur des plantes et des cellules animales. Les fruits (1 kiwi de 100 g = 200/300 mg de potassium), les légumes (200 g d’épinards = 200/800 mg de potassium), le lait (1/2 L de lait = 800 mg de potassium) et le cacao (2 cuillerées à café de cacao = 100/200 mg de potassium) sont riches en potassium.
Pour le potassium, les AJR sont de 2 g et il n’y a pas d’ANC car sa consommation dans la population générale est supérieure aux AJR définis.

Sodium
Les recommandations préconisent de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. L’excès de sel favorise l’hypertension artérielle et donc les maladies cardio-vasculaires.
Le sel ajouté : une pincée = 1 g de sel (= 400 mg de sodium).
Les fromages sont salés : les plus salés sont le roquefort et la feta (1 g de sel par portion) et les moins salés le chèvre frais, le gruyère et l’emmental (7 fois moins de sel). En moyenne, une part de 30 g = 0,5 g de sel, soit 200 mg de sodium.
La charcuterie est très salée : 3 tranches de saucisson = 1 g de sel.
Les plats industriels sont souvent trop salés : 1 à 2 g de sel par portion.
Le pain paraît peu salé, mais on en mange beaucoup : une baguette apporte près de 3 g de sel.
Pour contrôler son apport de sel, il faut surtout éviter de saler sans avoir goûté au préalable et éviter de manger deux plats salés lors d’un même repas (exemple charcuterie en entrée et fromage au dessert).

Les treize vitamines
Les neuf vitamines hydrosolubles, les huit du groupe B et la vitamine C, se retrouvent dans la partie aqueuse des aliments. Les quatre vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont dans la partie lipidique des aliments.

Des vitamines B1 à B8
Tous les aliments contiennent les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) et B8 (biotine).
Il suffit donc de manger varié pour en couvrir les besoins : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, végétaux (légumes, fruits, légumes secs, féculents et produits céréaliers, en particulier s’ils sont complets).

Vitamine B9 ou acide folique
Cette vitamine est présente dans les aliments d’origine végétale, surtout s’ils sont très verts : choux, épinards, oseille, cresson, mâche, fanes de blette… ainsi que dans le foie.
Pour la vitamine B9, les AJR sont de 200 μg et les ANC de 300 μg pour la femme adulte et de 330 μg chez l’homme adulte.

Vitamine B12 ou cyanocobalamine
Elle n’est, à l’inverse, apportée que par les aliments d’origine animale : viandes, foie, poissons, œufs et produits laitiers.
Pour la vitamine B12, les AJR sont respectivement de 2,5 μg et de 2,4 μg chez l’homme et la femme adultes.
 
Vitamine C ou acide ascorbique
Contrairement à une idée reçue, tous les fruits et légumes ne sont pas riches en vitamine C : en moyenne de 10 à 20 mg/100 g. La vitamine C est en grande partie dégradée par la chaleur (éviter les cuissons intenses et longues) et l’oxydation (éviter les stockages prolongés).
Parmi les légumes les plus riches : le chou cru (60 mg/100 g), le poivron cru (160 mg/100 g pour le rouge) ou encore le radis noir (100 mg/100 g – toutefois difficile à consommer en grande quantité).
Au sein des fruits : les agrumes (une grosse orange de 200 g = 100 mg de vitamine C), les fruits exotiques (50 à 80 mg/100 g) et les fruits rouges (60 mg/100 g de fraises), sans oublier les fruits pressés ou en bouteille (30 à 50 mg/100 mL).
Pour la vitamine C, les AJR sont de 80 mg et les ANC de 110 mg chez l’homme et la femme adultes.
 
Vitamine A ou rétinol
Les foies d’animaux (veau et huile de foie de morue) sont les aliments les plus riches en vitamine A, mais ils sont peu consommés. Les autres sources apportent moins de vitamine A, mais sont de consommation plus courante.
Le rétinol est principalement apporté par le beurre (20 g de beurre couvre un quart des besoins quotidiens), les fromages et les jaunes d’œuf (2 œufs = un quart des besoins quotidiens).
Le carotène, dimère de la vitamine A, est présent dans les carottes, le potiron, les abricots, les épinards et l’oseille (sa couleur orangée est masquée par la chlorophylle).
Pour la vitamine A, les AJR sont de 800 μg et les ANC de 800 μg chez l’homme adulte et de 600 μg chez la femme adulte.

Vitamine D ou calciférol
Elle est essentiellement apportée par les poissons gras (10 à 20 mg/100 g) : hareng, saumon, sardine et maquereau. Trois portions de ces poissons par semaine couvrent le besoin quotidien en vitamine D (5 mg/jour). Les œufs peuvent en être de bonnes sources (2 μg pour 100 g soit 2 œufs).
Une autre source alimentaire potentielle : les laitages enrichis en vitamine D (1 mg/100 g).
Pour la vitamine D, les AJR et les ANC sont de 5 μg.

Vitamine E ou tocophérol
Toutes les huiles végétales (surtout tournesol, arachide et colza) apportent 50 à 70 % des apports en vitamine E, mais l’huile de foie de morue et les margarines enrichies en sont également de très bonnes sources. La biodisponibilité de la vitamine E varie de 20 à 50 %.
Pour la vitamine E, les AJR et les ANC chez l’homme et la femme adultes sont de 12 mg.

Vitamine K ou phylloquinone
Tous les aliments contiennent de la vitamine K, mais plus particulièrement le foie, les épinards et les choux (100/1 000 μg pour 100 g), ce qui doit être pris en compte chez les sujets traités par antivitamine K.
Pour la vitamine K, les AJR sont de 75 μg et les ANC de 45 μg chez l’homme et la femme adultes.
 

Dr Isabelle Hoppenot

 
D’après un entretien avec le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, fondatrice d’EPM Nutrition, une école de nutrition pour les professionnels de santé, Paris.
 
 
Références
(1) Martin A (coord.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Édition Tec & Doc, Paris, 2000.
(2) Plumey L. Le Grand Livre de l’alimentation. Eyrolles, Paris, 2014, 576 p.
(3) Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997 ; 10 : 321-8.
(4) Programme national nutrition santé (PNNS) 2011-2015.
(5) Règlement (UE) no 1169/2011 INCO. JO L 304 du 22.11.2011.

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