Les fondamentaux de la nutrition

Les fondamentaux de la nutrition

06.05.2015

Macronutriments, minéraux, vitamines, oligoéléments, besoins énergétiques, ANC, AJR... Petits rappels sur les fondamentaux de la nutrition. (1, 2)

  • Les fondamentaux de la nutrition

Les macronutriments pour l’apport en énergie…

Les nutriments comprennent les macronutriments, qui apportent les calories indispensables aux besoins énergétiques du corps humain, et les micronutriments que sont les minéraux, les vitamines et les oligoéléments. Environ 60 % de l’énergie apportée par l’alimentation sert à assurer le métabolisme de base (battements cardiaques, respiration, maintien de la posture…), dépense « inconsciente », mais obligatoire. Un peu plus de 10 % est nécessaire pour assurer la thermogenèse – l’homme est un animal à sang chaud –, 10 % pour la digestion et l’absorption intestinale et les 20 % restants pour l’activité physique, qui représente la part variable du besoin énergétique.

Chez un adulte semi-actif, ces besoins sont estimés à 2 000 Kcal/jour chez la femme et à 2 500 Kcal chez l’homme. Ils sont augmentés de 200 à 300 Kcal chez le sportif et diminués d’autant chez le sujet sédentaire.

…et pour leurs rôles propres

Les protéines sont des composants essentiels de l’organisme et sont indispensables à la fonction des organes – les enzymes sont des protéines – et à l’immunité – les anticorps sont aussi des protéines. Quels que soient l’âge et le sexe, à l’exception des extrêmes de la vie, l’apport en protéines doit être de 0,8 g/kg de poids corporel/jour, soit de 50 à 80 g par jour chez un adulte. Cet apport doit idéalement se faire pour moitié par des protéines d’origine animale (viandes, poissons, œuf, produits laitiers) et pour moitié par des protéines végétales (légumes secs, céréales et féculents).Un excès d’apport entraîne une augmentation des déchets azotés et du risque de goutte et de cristaux d’acide urique dans les urines. Une carence est responsable de perte musculaire (le jeûne entraîne une réduction du volume des organes, y compris du cœur), de fatigue et de baisse des défenses immunitaires. 1 g de protéines = 4 Kcal.

Les lipides doivent représenter 35 % de l’apport en calories de la journée. Les lipides saturés (20 % des apports en lipides) ont surtout une fonction énergétique et sont retrouvés dans le beurre, la crème, les fromages, le gras de la viande et les produits de grignotage. Les lipides mono-insaturés (ou oméga-9, 50 % de l’apport en lipides) sont utiles dans la prévention du risque cardio-vasculaire. Ils sont notamment apportés par l’huile, dont l’huile d’olive à l’origine des bienfaits du régime méditerranéen. Les lipides polyinsaturés (20 à 25 % de l’apport total en lipides) apportent des acides gras essentiels (AGE). Les oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires tandis que les oméga-3 (présents dans les huiles de colza, de noix et de soja et les poissons gras) ont des propriétés anti-inflammatoires et antiagrégantes plaquettaires. 1 g de lipides = 9 Kcal.

Les glucides (50 à 55 % des apports caloriques) doivent être, pour les trois quarts d’entre eux, complexes, issus du pain et des féculents et, pour un quart, sous forme simple, issus des fruits (fructose, glucose), du lait et des yaourts (lactose) et du sucre ajouté (saccharose). Ils jouent un rôle dans l’apport en énergie et dans la satiété. 1 g de glucides = 4 Kcal.
Les calories liées à l’alcool (1 g d’alcool = 7 Kcal) ne doivent pas être oubliées.

Les minéraux 

Les cinq principaux minéraux sont le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium et le potassium. Les besoins peuvent être exprimés :
– en ANC (Apports Nutritionnels Conseillés), qui tiennent compte de la physiologie (et varient donc en fonction de l’âge et du sexe) : ils ont été évalués pour couvrir les besoins minimaux de 97 % de la population ;
– ou en AJR (Apports Journaliers Recommandés), valeur estimée comme représentative du besoin tous âges confondus, la seule utilisée pour l’étiquetage.

 

Minéraux ANC adulte/jour AJR
Calcium 900 mg 800 mg
Magnésium 360 mg (femme)
420 mg (homme)
375 mg
Phosphore 750 mg 700 mg

 

L’apport en sel (NaCl) doit idéalement être de 6 g/jour, dont 2,4 g de sodium (Na+), et celui en potassium de 2 g/jour.

Oligoéléments et vitamines

Il existe de nombreux oligoéléments, micronutriments nécessaires à différentes fonctions de l’organisme, présents en faible quantité, avec parfois des situations de carence : magnésium, iode, fer, cuivre, zinc, sélénium, chrome, cobalt, manganèse…
Les micronutriments comprennent également 13 vitamines, dont 9 sont hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et vitamine C) et 4 liposolubles (A, D, E et K).

 

Dr Isabelle Hoppenot

D’après un entretien avec le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, fondatrice d’EPM Nutrition, une école de nutrition pour les professionnels de santé, Paris.

Références
1. Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Tec & Doc, Paris, 2000, 605 p.
2. Règlement (UE) n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil. Journal officiel de l’Union européenne. Nov. 2011.

La situation en France
Globalement, les Français consomment :
– trop de protéines d’origine animale et pas assez de protéines d’origine végétale ;
– trop de graisses saturées et pas assez d’oméga-3 ;
– trop de glucides simples et pas assez de féculents.
De 20 à 25 % de la population a au moins une carence en micronutriment.

La régulation du comportement alimentaire est complexe
Le corps humain, qui a peu de réserves en glucides, est programmé pour manger toutes les 4 heures. La baisse de la glycémie déclenche la sensation de faim. La régulation du comportement alimentaire est très complexe et dépend de nombreux facteurs, physiologiques mais aussi culturels, sociaux et psychologiques (stress, troubles de l’image corporelle…).

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